두부와 토마토로 만드는 고단백 저칼로리 다이어트 볶음 요리

포만감 높고 조리 간단한 다이어트 한 끼, 지금 바로 도전해보세요

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이 레시피는 두부와 계란을 활용한 고단백 식사로,
볶음 조리 과정을 통해 부드러운 식감과 깊은 풍미를 동시에 잡았습니다.
300칼로리대의 저칼로리 구성으로 체중 감량은 물론 영양 균형까지 고려할 수 있습니다.
영상 속 시간 순서를 따라 조리하면 누구나 쉽게 만들 수 있어
다이어트를 하는 분들에게도 부담 없는 메뉴입니다.

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재료 손질부터 계란 섞기까지, 시작이 쉬워야 끝도 쉽다

처음 준비할 재료는 두부 300g과 계란 2개입니다 [00:01], [00:14].
두부는 깍둑썰기 형태로 자르고, 계란은 잘 풀어서 두부와 살짝 섞어줍니다.
이 과정은 두부가 쉽게 부서지지 않도록 도와줍니다.

핵심: 계란과 섞을 때는 너무 오래 저으면 두부가 으깨지므로
살짝 섞는 정도로 마무리하는 것이 중요합니다.

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중불로 볶는 두부, 바삭함과 부드러움의 균형

중불로 예열한 팬에 식용유나 올리브 오일을 살짝 두릅니다 [00:42].
섞어둔 두부를 넣고 노릇하게 볶아줍니다 [00:48].
겉은 바삭하고 속은 부드러운 두부로 완성된 후,
그릇에 담아 잠시 대기합니다 [01:03].

         재료                                              조리 방법                                                                     시간대

  

두부	깍둑썰기 후 계란과 섞기	00:01~00:14
팬에 볶기	중불로 노릇하게	00:48~01:03

 

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토마토와 향신 채소로 더하는 감칠맛

토마토는 두 개 준비하여 큼직하게 썰어줍니다 [01:23].
예열된 팬에 다진 파와 마늘을 넣고 볶아 향을 냅니다 [01:38], [01:43].
마늘 향이 올라오면 토마토를 넣고 볶기 시작합니다.
익을수록 부드럽고 달콤해지는 토마토는 이 레시피의 감칠맛 포인트입니다.

 

 

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양념은 간단하게, 맛은 깊게

토마토가 익어가면 간장 1큰술과 굴소스 0.5큰술을 넣습니다 [02:01], [02:04].
이 양념은 짠맛보다는 감칠맛을 강조하는 역할을 하며
다이어트 중에도 만족감을 줄 수 있는 포인트입니다.

양념이 골고루 섞이면 볶아두었던 두부를 다시 넣고
살살 섞으며 볶습니다 [02:15].
마지막으로 후추를 톡톡 뿌리면 완성 [02:37].

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한 끼로 충분한 포만감과 영양

이 레시피는 단백질, 식이섬유, 항산화 성분까지 두루 포함하고 있어
건강한 다이어트 식단에 적합합니다.

       영양 성분                                      주요 재료                                               효과

 

단백질	두부, 계란	포만감 유지, 근육 보호
항산화 성분	토마토	피로 해소, 피부 건강
식이섬유	토마토, 마늘	장 건강, 식욕 억제

 

핵심: 칼로리는 낮지만 영양은 꽉 찬 한 그릇입니다.

 

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응용 팁: 입맛에 따라 바꾸는 양념

기본 양념 외에 고추기름, 허브솔트, 발사믹 식초 등을 활용하면
매일 먹어도 질리지 않는 변형 레시피가 됩니다.

예시: 다이어트 중 매운맛이 필요할 땐 청양고추 추가,
단맛이 그리울 땐 방울토마토로 대체 가능