밀가루 없이도 가능한 저탄수 만두, 애호박으로 만든 다이어트 레시피
애호박과 새우, 그리고 라이스페이퍼를 활용한 저탄수 만두 레시피입니다.
기름에 튀기지 않고 찜기로 익히는 방식으로 열량을 줄이고,
소화가 잘되는 재료 위주로 구성해 다이어트는 물론 건강한 간식으로도 제격입니다.
이 글에서는 손쉬운 재료 손질부터 라이스페이퍼 만두 싸는 법까지 자세히 알려드립니다.
애호박, 소금에 절여 수분 제거
애호박은 수분이 많기 때문에
소금 1/3 큰술을 넣고 10분간 절인 후 물기를 꼭 짜야
만두소가 질척이지 않고 쫀쫀하게 완성됩니다.
얇게 썰어 수분을 먼저 빼는 것이 전체 식감에 매우 중요합니다.
고단백 새우로 포만감 높이기
냉동 새우는 해동 후
껍질과 내장을 제거하고 15~20마리를 적당히 다져줍니다.
작게 다져야 애호박과 잘 섞이고
씹는 맛도 살리면서 만두소가 뭉치지 않게 됩니다.
새우는 저지방 고단백 식재료로 다이어트에 적합한 핵심 재료입니다.
채소와 양념으로 풍미 더하기
| 고추 | 1개 |
| 대파 | 1/3대 |
| 감자 전분 | 2 큰술 |
| 굴소스 | 1 작은술 |
| 참기름 | 1 작은술 |
| 후추 | 약간 |
고추와 대파를 송송 썰어 다진 새우와 애호박에 섞은 뒤
감자 전분, 굴소스, 참기름, 후추로 간을 맞춰 만두소를 완성합니다.
감자 전분은 재료들을 붙잡아주는 역할을 하고, 굴소스와 참기름은 감칠맛을 담당합니다.
라이스페이퍼에 싸서 만두 모양 만들기
라이스페이퍼를 미지근한 물에 적셔 부드럽게 만든 후
한 장에 만두소 1 큰술 정도를 올려 양옆을 감싸 말아줍니다.
처음엔 찢어질 수 있지만 조심스럽게 감싸면 모양이 잘 잡히며 익힌 후 형태도 안정적입니다.
기름 대신 찜기 사용, 열량 확 낮추기
라이스페이퍼 만두는 기름 없이 쪄내는 것이 핵심 포인트입니다.
찜기에 참기름을 얇게 발라 달라붙지 않게 하고
중간 불에서 7~8분가량 뚜껑을 덮어 찌면 말랑한 만두가 완성됩니다.
이 과정에서 라이스페이퍼는 투명하게 변하면서 쫄깃한 식감을 자랑합니다.
다이어터를 위한 팁: 라이스페이퍼의 활용도
"밀가루가 없어도 만두를 만들 수 있나요?"
라이스페이퍼는 글루텐 프리면서도 찜 요리에 적합한 대체재입니다.
또한 냉장고에 보관하면 냉식도 가능해 도시락이나 식사 대용으로 활용도 높습니다.
보관과 재활용 아이디어
한 번에 여러 개를 만들어 냉동해두면
전자레인지로 간편하게 재가열해 먹을 수 있습니다.
다만 다시 찔 경우 라이스페이퍼가 너무 질겨질 수 있으므로
살짝 물을 뿌린 뒤 데우는 것이 좋습니다.
남은 만두소는 오믈렛, 두부부침 속으로도 재활용 가능합니다.
재료 정리표
| 애호박 1/2개 | 소금 절임 후 물기 제거 |
| 냉동 새우 15~20마리 | 다지기 |
| 고추 1개, 대파 1/3대 | 송송 썰기 |
| 라이스페이퍼 | 미지근한 물에 적심 |
| 양념 | 감자 전분, 굴소스, 참기름, 후추 |
'다이어트 요리' 카테고리의 다른 글
| 상큼한 당근 라페 타파스, 다이어트와 맛을 모두 잡다 (1) | 2025.05.12 |
|---|---|
| 고소한 감자 오이 샐러드, 요거트 소스로 더한 건강한 한 접시 (2) | 2025.05.12 |
| 지중해식 초간단 바질 토마토 샐러드, 채소를 100배 맛있게 먹는 법 (1) | 2025.05.11 |
| 항산화·항암 효과까지! 라이코펜 가득한 토마토 퓌레 레시피 (2) | 2025.05.11 |
| 토마토와 양파로 완성하는 건강한 다이어트 천연 소스 요리 (1) | 2025.05.11 |
